LA MARCHE NORDIQUE : DES MYRIADES DE BENEFICES POUR VOTRE SANTE

Il y a quelques mois, mon amie Elisabeth Valette, championne de France de marche nordique de sa catégorie, me vantait les bénéfices de ce sport étonnant. En juillet 2019, je me m’y suis mis et ce fut une excellente surprise, alors que j’étais habitué à des activités physiques beaucoup plus intenses.

De plus en plus, nous croisons ces marcheurs équipés de bâtons, à la campagne mais également en ville. L’utilisation de bâtons procure à cette activité physique de nombreux bénéfices tant sur le bien être que sur la santé.

Il est important cependant ne pas confondre marche nordique, marche active ou randonnée. Bien que ces trois activités physiques, basées sur la marche, ont des effets positifs sur la santé, elles présentent des caractéristiques différentes. Marche active et randonnée sont des techniques de marche dites naturelles, ce sont les membres inférieurs qui donnent le tempo.

Pour la marche nordique, la gestuelle est différente, puisque l’utilisation des bâtons va initier et guider le geste et la cadence en impliquant tout le haut du corps. Les bâtons ne sont donc pas là pour décorer mais pour propulser le marcheur en avant, guidant ainsi la vitesse et la technique de la marche.

La marche nordique fut imaginée dans les années 1920 pour permettre aux skieurs de fond de s’entraîner pendant l’été. Le marcheur nordique ne se contente pas d’imiter le fondeur, mais il profite de la très grande polyvalence de cette activité en combinant endurance, force, coordination, vitesse et souplesse.

C’est un sport complet qui est accessible à tous, sportif ou non, jeune et moins jeune, femme ou homme, en plaine forme ou atteint d’une pathologie chronique. Nous tous (ou presque) marcher et y trouver un ou plusieurs bénéfices.

Les bâtons permettent d’alléger le bas du corps et permettent ainsi de limiter l’impact articulaire, ce qui permet aux personnes souffrant de pathologies chroniques articulaires (arthrose, arthrite etc…) de pratiquer cette activité facile et peu traumatisante. De plus la variation de l’allure et des terrains va permettre à tous de moduler l’intensité de son effort en fonction de ses capacités physiques.

L’augmentation des études scientifiques, atteste de l’intérêt croissant pour ce sport et confirme ses bienfaits. Tous les marcheurs nordiques vont tirer des bénéfices santé et bien-être comparables à de nombreuses disciplines sportives. Elle va entre autre participer à la réduction de risque cardio-vasculaire, la réduction du risque de troubles endocriniens (diabète, syndrome métabolique…), la réduction du risque de maladies dégénératives (maladie d’Alzheimer, de Parkinson…), une meilleure gestion du poids, la limitation des troubles psychologiques (troubles du sommeil, dépression…) ou encore la limitation des lombalgies.

Pour profiter pleinement de tous ces bénéfices, il suffit de seulement trois mois environ, à raison de deux à trois séances par semaine, d’une heure chacune.

Il est important de noter que la marche nordique a encore d’autres atouts pour la santé. Elle permet d’augmenter la densité osseuse sans pour autant provoquer un stress pour les articulations. Elle combine coordination, endurance, force, souplesse et vitesse ce qui maximise les bénéfices attendus d’autant que la pratique de cette activité mobilise 85% de la masse musculaire. Bien sûr, les muscles des membres inférieurs et supérieurs sont mobilisés mais d’autres muscles trop souvent délaissés et atrophiés comme les muscles du tronc, ceux qui servent au maintien sont également mobilisé, ce qui conduit à une diminution des lombalgies. Autre atout important, la marche nordique se pratique en extérieur et l’on profite ainsi de l’exposition solaire qui va permettre la production de vitamine D. Cette vitamine est une vitamine de base de la santé, elle sert à lutter contre les maladies infectieuses, contre les cancers mais aussi qui est essentielle dans la minéralisation osseuse.

Attention, je vous mets en garde, ne faites pas l’erreur de croire que le simple fait d’acheter des bâtons et de partir seul marcher sera efficace. Je vous recommande de vous rapprocher d’un coach pour débuter efficacement votre initiation. En effet la marche nordique requiert l’acquisition d’une certaine technique qui reste simple à mettre en place. Les conseils d’un coach vous seront profitables et accéléreront vos progrès. Il est nécessaire de changer de vision, contrairement à la marche, en marche nordique ce sont les bras qui guident la gestuelle et non les jambes. Il est capital de pratiquer un échauffement avant de partir afin de réveiller votre organisme et toutes vos articulations.

Quelques trucs en plus :

Une fois que vous avez acquis un minimum de technique, pensez à varier les allures et à augmenter l’intensité de vos efforts en profitant de montées ou en accélérant sur le plat.

Faites du cardio en alternant accélération et récupération. Cela va vous permettre de varier les sollicitations des différentes chaînes musculaires, mais surtout stimuler votre muscle cardiaque, vos poumons, ce qui va rendre encore plus profitable votre pratique.

Par exemple : accélérez franchement en montée jusqu’à un effort maximal pendant 30 secondes et récupérez en descendant pendant 30 secondes à nouveau et répétez cette séquences plusieurs fois (5 à 10 fois au début en augmentant progressivement).

Il est bien évident, qu’avant de vous engager dans un effort trop violent, il est nécessaire de consulter votre médecin traitant.

Privilégiez les chemins plutôt que les routes, vous protégerez vos articulations.

Variez les terrains : chemins lisses, chemins caillouteux, herbe. La variation des appuis stimulera plus intensément votre sens de l’équilibre et les muscles du maintien.

Variez les reliefs : montées plus ou moins prononcées, descentes. De telles variations vont stimuler des chaînes musculaires différentes et vont vous obliger à adapter votre maintien et rendre votre sortie encore plus complète.

Favorisez les environnements naturels et surtout les forêts. Les environnements naturels seront plus agréables, mais ils favoriseront une meilleure gestion du stress, une diminution des risques cardio-vasculaires (hypertension), une stimulation du système immunitaire, une augmentation de la sécrétion de DHEA (l’hormone antivieillissement), une meilleure gestion de la glycémie ou encore une limitation de l’inflammation chronique qui est responsable de nombreuses maladies ( maladies dégénératives, maladies cardio-vasculaires …).

Mes deux derniers conseil sont : de prendre du plaisir, car sans plaisir, vous ne persévérerez pas et vous ne tirerez aucun bénéfice de cette activité,  et ayez une alimentation saine et variée en adéquation avec l’intensité de votre activité.

Sportez vous bien.