FOCUS SUR LES VITAMINES DU GROUPE B

Les vitamines du groupe B sont hydrosolubles (elles se dissolvent dans l’eau), elles jouent des rôles variés au niveau de l’organisme.

Les principales fonctions des vitamines B sont de participer à la conversion des aliments en énergie en agissant comme cofacteur pour les enzymes, ou encore d’agir dans le fonctionnement approprié du système nerveux et immunitaire.

Les besoins en vitamines B dépendent de plusieurs critères comme le sexe, l’âge, le poids, l’activité physique et l’état de santé de la personne. C’est pourquoi certaines personnes, en particulier les personnes âgées, les sportifs, les femmes enceintes et les personnes atteintes de certaines pathologies, ont des besoins spécifiques.

LES DIFFERENTES VITAMINES DU GROUPE B

1 - VITAMINE B1 OU THIAMINE

La thiamine est essentielle pour la production d’énergie, car elle agit au niveau du métabolisme intermédiaire des glucides. Elle intervient également dans le bon fonctionnement des muscles (dont le muscle cardiaque).

• Sources alimentaires: la levure de bière, les germes de blé, l’orge, les viandes, les noisettes, le foie, le riz, le maïs, les poissons et les pommes de terre,…

Une carence peut conduire à l’apparition du béribéri surtout dans les populations pauvres d'Asie. Les causes peuvent être un manque d’apport, mais également l’alcoolisme ou un problème absorption intestinale. Les symptômes sont variés (comme par exemple des lésions neurologiques ou des signes d’insuffisance cardiaque).

2 - VITAMINE B2 OU RIBOFLAVINE

La riboflavine est essentielle pour la production d’énergie, car elle agit au niveau du métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.

• Sources alimentaires: les produits laitiers, les œufs, les légumes verts, les amandes et les noix…

Une carence en vitamine B2 est relativement rare. Dans le cas, où il y aurait une carence en cette riboflavine, cela peut induire des lésions au niveau de la peau, des muqueuses et des yeux.

3 - VITAMINE B3 OU NIACINE

La niacine est essentielle pour la production d’énergie, car elle agit au niveau du métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux, à la synthèse et récupération de l’ADN.

• Sources alimentaires : les viandes, les poissons (thon, saumon) et les produits de la mer, les légumineuses et les céréales complètes…

Les déficits en vitamine B3 sur le long terme peuvent causer le développement de la pellagre dont les symptômes les plus communs sont la sensibilité à la lumière, des dermatites, des vomissements, des survenues de diarrhée par phase, de la dépression et de la démence.

4 - LA VITAMINE B5 OU ACIDE PANTOTHENIQUE

L’acide pantothénique est essentielle pour la production d’énergie, car elle agit au niveau du métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Elle intervient dans le soutien de la transmission de l’influx nerveux et donc elle maintient le bon fonctionnement du cerveau. Mais encore, la vitamine B5 participe à la régénération des cellules de la peau et des muqueuses.

• Sources alimentaires : la viande, le pain, les œufs et les produits laitiers…

Une carence en vitamine B5 est exceptionnelle et est liée à un grand état de dénutrition. Les signes de déficience sont des crampes, des fourmillements dans les pieds et les mains, ou encore de la fatigue.

5 - LA VITAMINE B6 OU PYRIDOXINE

La pyridoxine est impliquée dans le métabolisme des acides aminés (comme coenzyme). Elle participe au bon fonctionnement du cerveau en intervenant dans la synthèse des neurotransmetteurs. La vitamine B6 intervient également dans la synthèse des globules rouges.

Sources alimentaires: les sources animales (foie de veau, de bœuf, de porc), toutes les sortent de céréales, les lentilles, la banane, l’avocat, les choux de Bruxelles, le soja et ses dérivés...

Une carence en B6 peut provoquer de la fatigue, de la dépression, des troubles de la mémoire, des problèmes de peau, des problème hématologique et la baisse des défenses immunitaires.

6 - LA VITAMINE B8 OU BIOTINE

La biotine est essentielle pour la production d’énergie, car elle agit au niveau du métabolisme des protéines, des glucides, des lipides. Elle contribue au fonctionnement du système immunitaire et participe à la régénération des ongles, des cheveux et de la peau.

• Sources alimentaires : les abats (foie de mouton et de veau), les légumineuses, les céréales complètes, la levure de bière, les œufs et les champignons…

Les carences sont rares. Les signes d’un manque de biotine se manifestent par des pertes de cheveux, des ongles cassants, de la fatigue, des nausées, des troubles du sommeil, de la perte d’appétit, des douleurs musculaires.

7 - LA VITAMINE B9 OU FOLATE

La vitamine B9 intervient dans la production des cellules sanguines, dans le renouvellement des cellules, dans le bon fonctionnement du système nerveux central et dans la prévention cardio-vasculaire.

• Sources alimentaires: les foies (veau, volaille, porc,…), les légumes (tomate, fenouil, épinards, asperges,…), les fromages fermentés, le soja, les germes de blé et les fruits rouges…

Le manque de vitamine B9 se traduit par de l’anémie, une atteinte des muqueuses, des troubles dégénératifs, troubles neurologiques et des troubles digestifs. Chez la femme enceinte, une carence en vitamine B9 augmente le risque d'avortement ou de malformations de fœtus.

LA VITAMINE B12 OU COBALAMINE

La cobalamine participe au maintien du système nerveux et du système immunitaire opérationnel. En outre, elle joue un rôle essentiel pour un développement harmonieux du fœtus.

• Sources alimentaires : les sources de vitamine B12 sont d’origines animales (les viandes et les abats, les poissons gras, les crustacés et mollusques, les fromages).

Une carence en vitamine B12 se traduit par de l’anémie, des troubles nerveux, des fourmillements, des troubles digestifs.

SOUS QUELLE FORME PRENDRE EN CAS DE CARENCE ?

De manière générale, Il est important de bien varier ses apports alimentaires. Pour compléter un apport nutritionnel insuffisant, une prise de complément alimentaire peut être recommandée.

Lorsque les vitamines du groupe B sont apportées par des compléments alimentaires il est recommandé de s’orienter vers la forme active de la vitamine. Il s’agit de la forme physiologique.

La forme active est directement utilisable par l’organisme, elle ne nécessite pas de transformation pour pouvoir réaliser son activité métabolique.