Minéraux et oligo-éléments

Pour produire de l’énergie afin de faire fonctionner notre organisme, nous avons besoin de glucides, de lipides et de protéines.

L’alimentation apporte au quotidien ces macronutriments.

Cette production d’énergie et nos différentes activités quotidiennes provoquent des pertes en eau, et donc en minéraux et oligoéléments. Il ne faut pas négliger l’apport de vitamines afin d’optimiser au maximum le fonctionnement métabolique de notre organisme.

Les besoins en minéraux varient en fonction du mode de vie, de l’activité physique, et de l’environnement mais aussi en fonction d’éventuelles pathologies.

Le sodium 

Son rôle est de maintenir l’hydratation, il va être important dans l’absorption des glucides et de l’eau au niveau intestinal. Il est essentiel dans la pompe NaK ATPase qui est une protéine membranaire qui permet le transport des ions potassium et sodium contre leur gradient de concentration, ce qui permet de maintenir le potentiel de repos des cellules nerveuses, musculaire et cardiaque.

On trouve bien sur le calcium dans le sel de table, la fleur de sel et le gros sel. Il est également présent dans le fromage et les fruits de mer etc…

Le Magnésium 

Le magnésium est très important pour la contraction musculaire, pour la transmission du signal nerveux, pour la production d’énergie à partir des glucides et des lipides, pour la synthèse protéique, et bien évidemment pour la gestion du stress.

Une carence en magnésium peut provoquer de la fatigue, des crampes, une diminution de la récupération après effort, un sommeil de mauvaise qualité.

Attention, des apports élevés en calcium diminue l’absorption du magnésium. Faire tremper les légumineuses car leur enveloppe externe contient de l’acide phytique qui empêche l’absorption des minéraux et plus particulièrement du magnésium. Le stress, l’alcool, le diabète, l’hypertension artérielle les pathologies cardiovasculaires augmentent les pertes en magnésium.

Les sources alimentaires de magnésium : sarrasin, noix de cajou, amande, noisette, betterave, germe de blé, endives…

Le calcium 

C’est le minéral le plus abondant notre organisme, il joue un rôle dans la contraction musculaire, la construction osseuse, la transmission de l’influx nerveux, la contraction et la relaxation des vaisseaux sanguins.

Une carence en calcium favorise la fragilisation du squelette, augmente le risque d’ostéoporose …

Une carence en vitamine D ainsi qu’une faible consommation de fibres (fruits et légumes), diminue l’absorption du calcium. L’excès de consommation de viande rouge, de protéines animales en général et une alimentation trop salée acidifie l’organisme et favorise les pertes calciques.

Sources alimentaires de calcium : produits laitiers, sardines avec arrêtes, fruits de mer, œufs, légumes secs, légumes verts, oléagineux…

Le fer :

C’est le constituant métallique le plus abondant dans l’organisme. C’est le constituant des hémoprotéines (hémoglobines, transport d’oxygène). C’est un constituant d’enzymes impliquées dans les réactions métaboliques oxydatives, il joue également le rôle de cofacteur enzymatique.

Il participe à la phase I de détoxication hépatique, il permet de transport des électrons à haute énergie dans la chaîne de phosphorylation oxydative de la mitochondrie et donc diminue le risque de superoxydation. Il permet la synthèse de la dopamine et de la sérotonine.

• Héminique : dans les protéines animales qui représentent 6% des apports alimentaires. Sous cette forme, il est biodisponible à 40% et cette biodisponibilité est indépendante du pH, des aliments, et des sécrétions digestives
• Non héminique : dans les végétaux qui représente 90% des apports alimentaires. Sous cette forme sa biodisponibilité reste faible : environ 2% et elle dépend de l’acidité gastrique.

Une carence en fer provoque fatigue, mauvaise tolérance à l’effort, essoufflement, irritabilté, nervosité, peau sèche souvent pâle.

La vitamine C favorise l’absorption du fer tandis qu’un excès de thé, et de café diminuent sont absoprtion.

Sources alimentaire de fer : boudin noir, le foie de veau, les fruits de mer, le gibier, le thym, la menthe déshydratée.

Le zinc 

Le zinc intervient dans l’activité de 200 enzymes, comme co-enzymes ou comme constituant propres et intervient dans la plupart des métabolismes.

Il joue un rôle important sur la production hormonale et dans l’expression des gènes. Il est indispensable à un certain nombre de fonctions physiopathologiques, dans la croissance et la multiplication cellulaire, dans la cicatrisation, dans la réponse immunitaire, dans le métabolisme osseux, le fonctionnement cérébral et intervient dans la protection contre les radicaux libres.

Sources alimentaires en zinc : Huîtres, oléagineux, légumes secs, foie, pain complet, œufs, cresson, oignons, pois, brocolis, poisson.

Le cuivre 

Le cuivre est un oligo-élément essentiel de l’alimentation. Il joue le rôle de cofacteur pour de nombreuses réactions enzymatiques. Le cuivre est indispensable au métabolisme du fer. Une carence en cuivre peut donc s’accompagner d’une anémie  ferriprive.  

Le rôle du cuivre découle des systèmes enzymatiques dans lesquels il est impliqué, il intervient dans de nombreuses fonctions physiopathologiques : les réactions d’oxydo-réduction avec notamment la SOD,  la synthèse de l’élastine et du collagène, la pigmentation.

Vous le retrouverez dans : légumineuses, oléagineux, pomme de terre, artichauts, champignons, raisin, huîtres, hareng, foie…

Le sélénium

Il possède des propriétés antioxydantes qui, à l’instar de la vitamine E, préviennent des méfaits exercés par les radicaux libres sur les cellules. Il est également important pour la santé du cœur. Un taux de sélénium bas peut réduire la capacité de protection de l’organisme contre une éventuelle intoxication. Il joue également un rôle dans la régulation des hormones thyroïdiennes et dans la lutte contre les infections et les inflammations.

Sources alimentaires de sélénium : fruits de mer, poissons, œufs, céréales complètes, germe de blé, levure de bière, ail, oignon, choux, et surtout noix du Brésil (ou de Macadamia) (3 à 4 noix par jour).