Les étirements sont un éternel débat entre les sportifs. Malgré de nombreuses études scientifiques, de multiples interrogations subsistent.
Ils sont donc souvent oubliés par les sportifs, et pourtant ils sont une nécessité pour toute pratique d’une activité physique. Sportif débutant ou aguerri, il faut bien les réaliser et surtout savoir quand et combien de temps faut-il le faire.
Nous devenons de plus en plus sédentaires, nos modes de vie contribuent de plus en plus à favoriser les mauvaises postures, ce qui provoque des déséquilibres corporels et des tensions musculaires. Cela nuit à notre bon maintien et à nos mouvements. Or la souplesse est indispensable à notre pratique sportive, mais surtout à notre vie quotidienne, car c’est la souplesse qui apporte la fluidité et l’harmonie à nos mouvements.
Alors s’étirer devient indispensable pour préserver la jeunesse de notre corps.
Le stress quotidien, le port de charges lourdes, les mauvaises postures de travail, la conduite, mettent en tension des chaînes musculaires, et accroissent le tonus musculaire. L’accroissement de ce tonus est à l’origine de douleurs musculaires, de maux de dos chronique, sans aucune pathologie apparente.
Les sportifs négligent les étirements plus souvent par manque d’intérêt que par manque de temps !
Or, les étirements agissent positivement sur la composante élastique des muscles et évitent que des raideurs impactent notre vie quotidienne, ils relâchent les tensions musculaires, diminuent la fatigue et le risque de blessures, aussi bien dans notre vie quotidienne que dans notre pratique sportive.
En effet, ils améliorent la capacité du muscle à se déformer, ce qui permet à ces derniers de mieux encaisser les tensions et les contraintes induites par l’entraînement et par nos mauvaises postures.
Malgré les polémiques, il ne faut pas oublier qu’un corps souple et mobile est un corps fort. Force et souplesse ne sont des qualités physiques contradictoires ! Les étirements permettent d’améliorer les capacités de souplesse et de mobilité, ce qui contribue à réaliser les mouvements avec une plus grande amplitude, une plus grande force, et une plus grande vitesse. Le sportif aura donc des mouvements beaucoup plus efficaces et tolèrera la charge d’entraînement.
QUAND ET COMMENT S'ETIRER ?
Les étirements peuvent être effectué à tout moment de la journée : au réveil pour déverrouiller le corps, au bureau pour contrecarrer les tensions liées aux mauvaises postures. Le soir est le moment idéal car le corps atteint un pic de température, et les muscles seront plus à même d’être étirés, on favorise donc une meilleure détente musculaire.
Avant une activité sportive, les étirements ne constituent pas un échauffement. En effet les étirements statiques qui constituent à maintenir une position pendant plusieurs secondes voire supérieur à vingt secondes, envoient un message de relâchement aux muscles. Ils vont donc constituer une gêne à la circulation sanguine et diminuer le tonus musculaire du à une diminution du taux d’oxygénation.
L’échauffement ne constitue donc pas le bon moment pour réaliser des étirements, il vaut mieux effectuer des mouvements dynamiques, en corrélation avec la pratique sportive et surtout proche de ceux qui sont réalisés lors de l’entraînement. Il est préférable d’effectuer des exercices de mobilité ou des étirements activo-dynamiques qui combinent une courte phase d’étirement d’une chaîne musculaire à une phase de travail actif.
De même, les étirements post-entraînements ou post-compétition ne doivent pas être systématique. Il est préférable de reporter les étirements à plus tard ou en dehors de la séance. En effet, étirer un muscle déjà lésé ou trop contacté, c’est contribuer à augmenter les microlésions musculaires et à générer des courbatures. Les étirements à chaud ne sont donc pas optimaux et accroissent le temps de récupération. Mieux vaut attendre une dizaine de minutes pour rééquilibrer les tensions entre les muscles agonistes et antagonistes, et respecter la condition d’effectuer des étirements courts et peu intenses.
CONCLUSION
Les étirements sont donc essentiels à condition de respecter quelques règles de bon sens.
Il faut s’étirer progressivement et sans à coups, dans un endroit propice au calme que l’on peut accompagner de respiration abdominale lente et profonde.
Au quotidien, on s’étire une dizaine de minutes de façon passive pour éliminer les tensions et les crispations de la journée.
Avant l’entraînement, on évite les étirements passifs. On privilégie les étirements dynamiques encadrés par un coach.
Après l’entraînement, on atteint une dizaine de minutes pour s’étirer et on évite les étirements forcés de longue durée. On privilégie les étirements doux et courts.
