Bientôt la fin de l’été, mais attention aux températures qui restent élevées. La pratique sportive n’est pas toujours une partie de plaisir. Vous vous sentez fatigué, vos performances ne sont plus au rendez-vous. Peut-être est-ce lié à une mauvaise hydratation ?
Pourquoi l’hydratation est-elle importante durant un effort physique ?
Dès lors qu’un travail musculaire est accompli, l’organisme produit de la chaleur qu’il est nécessaire d’évacuer. La dissipation de la chaleur, qui représente 80% de l’énergie produite par le muscle s’effectue par la sudation. Ce dégagement de chaleur peut mettre rapidement en péril les fonctions vitales (au-delà de 30-40°C). La sueur représente 70 à 80% des pertes d’eau pendant et après un effort, les 20% restant allant à la production d’urine et de vapeur d’eau. La sudation est un mécanisme permettant de pallier efficacement à cette production de chaleur, mais elle implique une importante perte d’eau et de sels minéraux. Il va de soi que la quantité d’eau perdue au cours de l’effort ne dépend seulement du sportif, mais aussi des paramètres environnementaux (température, et taux d’humidité).
Ces pertes d’eau varient de 0,5 à 2,5 litres par heure et par journée tropicale, c'est-à-dire chaude et moite. Par exemple, un triathlète peu perdre jusqu’à 15 litres lors d’une compétition.
Les risques liés à la déshydratation :
En temps normal, 60 et 70% du poids d’un organisme correspond à l’eau qu’il contient. Une perte d’eau de 2% au cours de l’effort (soit environ 1l et donc 1 kg pour un sujet de 70kg) entraîne une chute des performances de l’ordre de 20%. La diminution des performances résultent principalement de la diminution du volume sanguin et d’une augmentation de la concentration plasmatique (glucose, sodium, urée principalement). Cela a pour conséquence une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu’à la limite maximale.
Si la perte passe à 3% du volume initial, la durée maximale de l’effort chute de 20%. Si ce chiffre augmente encore et passe à 4%, la VO₂max se réduit de 20%. Les effets potentiels dévastateurs de cette déshydratation se matérialisent par une fatigue importante et des capacités intellectuelles dégradées. A partir de 6% survient un épuisement important, à 8%, une confusion mentale qui peut aller jusqu’au délire et à 15%, le système cardiaque n’est plus en mesure de compenser la diminution du volume sanguin, le sportif peut faire une syncope de chaleur, tomber dans le coma voire même mourir.
Comment bien s’hydrater ?
Avec l’âge et l’activité physique, le seuil de la soif est retardé. Il est donc nécessaire de penser à boire avant d’en ressentir le besoin. Pour éviter la déshydratation et les conséquences qu’elle peut avoir sur l’organisme, il faut connaître quelles sont vos pertes en eau durant l’effort. Et vous pouvez appliquer la technique de la double pesée :
1 – Réaliser une première pesée avant l’effort (P0)
2 – Réaliser une seconde pesée après l’effort (P1)
3 – Comptabiliser le volume d’eau consommée à l’effort (P(eau) en kg)
4 – Calculez la différence entre les deux pesées : P(3) = P(0) – P(1) – P(eau) : Pertes sudorales.
Ce calcul, étant difficile, on préfère en pratique avaler une bouche pleine de boisson toutes les 5 à 10 minutes d’effort en moyenne.
Après l’effort, il est conseillé de boire 1,5 fois le volume d’eau perdu à l’effort pour potentialiser la récupération.
De nombreuses boissons pour sportifs existent dans le commerce, mais elles ne sont toujours adaptées aux besoins et aux goûts de chacun.
Que faut-il boire ?
Pour un effort de moins d’1h, consommer uniquement de l’eau contenant environ 1g de sel par litre pour compenser les pertes de sodium
Pour un effort de moins de 5h, on consommera de l’eau avec des glucides (la teneur en glucide est à adapter suivant la température extérieure) et du sel
Pour des efforts de plus de 5h, on consomme de l’eau avec des glucides, du sel, des protéines et du potassium.
Attention, il est contre-productif de boire avant l’effort (évitant ainsi le transport d’une boisson), car si l’eau est absorbée avant que l’organisme en ai besoin, elle sera rapidement éliminée dans les urines.
Il est évident que la consommation d’alcool est à éviter avant, pendant et après une activité physique.
Enfin, les boissons énergisantes contrairement aux idées reçues ne doivent pas être associées au sport, ni même à une activité physique. En effet, leur composition en sucres, vitamines, oligoéléments et sels minéraux n’est pas adaptée au besoin de l’effort. Ces boissons sont particulièrement acides, or l’activité physique acidifie l’organisme, et cette acidification déclenche des mécanismes pro-inflammatoires à l’origine des blessures musculo-tendineuses. Elles ont une teneur faible en sodium qui ne favorise pas l’absorption des glucides par la muqueuse intestinale. La caféine présente en forte quantité favorise l’élimination de l’urine, les pertes d’électrolytes et amplifie le risque de déshydratation.
Pour conclure, lors de vos entraînements, il faut éviter les facteurs favorisant l’accumulation de chaleur (tenue de sudation, temps chaud, et/ou humide, manque de sommeil, suite de repas…).N’oubliez pas d’emporter votre boisson en fonction de l’intensité et de la durée de votre effort, vous vous apercevrez que vos performances n’en seront que meilleures.
